Correr una prueba de ultrafondo no consiste simplemente en correr más kilómetros. Detrás de cada 50, 80, 100 o más kilómetros existe un proceso de preparación en el que intervienen muchos factores: entrenamiento, fuerza, mentalidad, nutrición, descanso, estrategia y experiencia.
Una ultra comienza a prepararse mucho antes de colocarse en la línea de salida.
🏃 No todo es correr
Cuando pensamos en preparar una prueba de ultrafondo, lo primero que imaginamos son largas sesiones de carrera. Y evidentemente, correr es una parte fundamental.
Pero acumular kilómetros por sí solo no garantiza estar preparado para una ultra.
El objetivo del entrenamiento es conseguir que el organismo pueda mantener un esfuerzo durante muchas horas, aprendiendo a gestionar diferentes ritmos, terrenos, desniveles y situaciones de fatiga.
Por eso, la preparación debe ser progresiva y adaptada a la distancia, el perfil de la prueba, la experiencia del atleta y sus circunstancias personales.
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💪 La fuerza: una base para llegar más lejos
La fuerza tiene un papel fundamental en el ultrafondo.
Durante una carrera de muchas horas, la musculatura tiene que soportar miles de impactos y mantener el movimiento incluso cuando aparece la fatiga.
Trabajar especialmente piernas, zona central del cuerpo (core), estabilidad y fuerza general puede ayudar al atleta a mantener una mejor eficiencia de movimiento y tolerar mejor las exigencias de la competición.
Además, un programa de fuerza bien planteado puede contribuir a reducir el riesgo de determinadas lesiones relacionadas con la sobrecarga.
En una ultra, no se trata únicamente de tener resistencia.
También hay que tener un cuerpo capaz de soportar esa resistencia durante horas.
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🧠 La cabeza también corre
Hay un momento en prácticamente cualquier ultra en el que las piernas dejan de sentirse como al principio.
Aparecen el cansancio, las dudas, la incomodidad y dependiendo de la prueba, situaciones como frío, calor, sueño, lluvia o problemas físicos.
Por eso, la preparación mental es otro de los pilares del ultrafondo.
Aprender a gestionar los pensamientos negativos, mantener la calma cuando las cosas no salen como estaba previsto y dividir una distancia enorme en pequeños objetivos puede resultar determinante.
La fortaleza mental no significa ignorar las señales del cuerpo.
Significa saber interpretar lo que está ocurriendo y tomar buenas decisiones bajo presión.
En una ultra, muchas veces no gana quien empieza más fuerte, sino quien mejor sabe gestionar lo que queda.
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🥤 Nutrición e hidratación: energía para seguir avanzando
Comer y beber durante muchas horas tampoco debería improvisarse el día de la competición.
El atleta debe entrenar previamente su estrategia de alimentación para comprobar qué productos tolera, en qué cantidades y con qué frecuencia.
La alimentación durante una ultra debe aportar la energía necesaria para mantener el esfuerzo y, al mismo tiempo, minimizar el riesgo de problemas gastrointestinales.
Lo mismo ocurre con la hidratación. No existe una cantidad universal que sirva para todos los corredores, ya que las necesidades dependen de factores como el ritmo, la duración, el clima, la sudoración y las características individuales.
Por eso, los entrenamientos también sirven para probar y ajustar la estrategia nutricional e hidráulica antes del día de la carrera.
Lo que funciona en una ultra se entrena antes de una ultra.
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😴 Descansar también es entrenar
Una de las partes más olvidadas de la preparación es precisamente aquella en la que no estamos entrenando.
El entrenamiento genera un estímulo. La recuperación permite que el organismo se adapte a ese estímulo.
Dormir adecuadamente y respetar los periodos de recuperación ayuda a asimilar las cargas de entrenamiento y a llegar en mejores condiciones a las siguientes sesiones.
Además, aprender a escuchar al propio cuerpo permite detectar señales de fatiga que pueden indicar que es necesario modificar la carga.
Entrenar más no siempre significa entrenar mejor.
En ultrafondo, saber cuándo apretar y cuándo recuperar forma parte de la preparación.
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🗺️ Estrategia: cada detalle cuenta
Cuanto más larga es una carrera, más importante se vuelve la gestión.
Antes de una ultra conviene estudiar el recorrido, conocer el perfil, analizar los desniveles y tener claro dónde se encuentran los avituallamientos.
También es importante pensar en el material que se utilizará, las condiciones meteorológicas previstas y la estrategia de ritmo.
Una carrera de 100 kilómetros no se puede plantear como una carrera de 10.
El objetivo es gestionar los recursos disponibles para llegar al final con capacidad para seguir avanzando.
Y por supuesto, hay que estar preparado para modificar los planes.
El ultrafondo es imprevisible y pueden aparecer circunstancias que obliguen a cambiar la estrategia inicial.
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❤️ La experiencia también se entrena
Hay algo que no se puede conseguir de un día para otro: la experiencia.
Cada ultra aporta conocimiento.
Aprendes cómo responde tu cuerpo después de muchas horas, qué alimentos toleras mejor, cuándo necesitas reducir el ritmo, cómo reaccionas ante el sueño o cómo gestionar determinados momentos de crisis.
Incluso una carrera que no termina como esperabas puede convertirse en una fuente de aprendizaje para la siguiente.
Por eso, la experiencia es una parte fundamental de la evolución de cualquier ultrafondista.
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🦵🏼 Una ultra no se corre solo con las piernas
Preparar una prueba de ultrafondo es construir un conjunto.
Entrenamiento.
Fuerza.
Cabeza.
Nutrición.
Descanso.
Estrategia.
Experiencia.
Cada pieza tiene su importancia y todas terminan encontrándose cuando llega el momento de afrontar los kilómetros.
Porque una ultra no comienza cuando se da la salida.
Comienza semanas y meses antes, en cada entrenamiento, cada decisión y cada pequeño sacrificio.
Y cuando finalmente llegan los kilómetros difíciles, todo ese trabajo sale a la luz.
🇪🇸 Delegación Española Ultrafondo
Desde la Delegación Española Ultrafondo (DEU) queremos seguir acercando el mundo del ultrafondo a todos los aficionados, compartiendo conocimiento, experiencias y contenidos que ayuden a comprender mejor esta disciplina.
Más lejos juntos.